Tuesday, December 30, 2014

Testing GPS Watch TomTom Runner Cardio


I bought a new TomTom Runner Cardio GPS watch about few months a go. I've found it very helpful especially as it can detect heart rate without strap, or strapless heart rate monitor (HRM).

Advantages:
easy to read when running, even without glasses
strapless integrated HRM, using light sensor
running zone: Heart Rate, Pace, Speed,
simple functional
race against previous run
good looking, fashionable
can be used as everyday watch
audible alert, vibration alert

Disadvantage:
no ambient temperature
no barometric / atmospheric pressure

Temperature and air mass or air pressure can affect runner performance. As air temperature rise, runner will sweat more and reducing water volume in blood, and the heart will work harder to pump more blood, so your heart rate will be higher. Lower atmospheric pressure will reduce oxygen, thus heart rate will be higher. Higher heart rate means higher effort to run, more tired, and more risk for heart disease.

I've found that running route with less air pollutant (such as vehicle smoke) and plenty plants, will lower hear rate as easier to get oxygen. Drink water also help to lower heart rate. It is about 1 (one) up to 2 (two) table spoon of water at about every 500 meters. Or it is about 500 ml (medium bottle) for one hour running. Hotter ambient temperature means more drink. That is why I like to run when cloudy and a bit raining.

Below photo shows TomTom Runner Cardio with docking, ready to connect with computer to recharge and   upload data. It can be recharged also with any charger that has USB connection.



Below is a display from TomTom My Sport webpage, showing hear rate and speed. Elevation also can be shown, but the chart can have only 2 graphs shown at once. It shows also a map of running route I've taken and has detail where was maximum speed and where was maximum heart rate.



Before I purchase this TomTom Runner Cardio, I have already compared it to Garmin 220, both has about same price. Jakarta price for TomTom Runner Cardio is about US$ 308, while Garmin price is about US$ 292 including heart rate chest strap. 

Another option is Garmin Fenix, Jakarta price is about US$ 404 including heart rate chest strap. Garmin Fenix has temperature and barometric measurement, but the price is way too high relative too TomTom and still using chest strap technology.

The last option is Garmin Forerunner 620, it has VO2 max calculator. VO2 max is maximum oxygen consumption and it reflects your aerobic physical fitness. Jakarta price of this Garmin Forerunner is about US$ 375. But it still using strap technology for heart rate sensor. And there are many internet sites available to calculate your VO2 max based on your running distance, time, heart rate, body weight, and of course your sex. Hopefully in the future TomTom Mysport website has VO2 max calculation based on running result uploaded from the watch, and suggest the runner what to do for the next training based on VO2 max calculation result.  

As I don't like using chest strap to monitor my heart rate while running, so then I have decided to buy TomTom Runner Cardio.

Some people comment that chest strap heart rate monitor is better then optical LED like the one used by TomTom. But so far I have found no problem with my optical heart rate sensor, possibly as I fit my watch tight enough on my wrist like TomTom manual describes. But in case that optical system failed, this TomTom Cardio watch can use an external heart rate chest strap also, and compatible with many chest straps that available in the market.

Below is my record of fun run at Ragunan Zoo. Thick vegetation doesn't distract GPS satelite reception. Fun run at Ragunan zoo while watching animals and enjoy rich oxygen and cool air produced by thick plantation. More oxygen means lower heart rate (beats per minute), less risk for heart disease. This is a long distance run (10.49 km) with less effort and entertaining, with total time 1:37:55.



Thick vegetation at Ragunan was helping me to reduce my heart rate as plenty oxygen available in the atmosphere. And Ragunan zoo ticket price is very cheap, only about US$ 0.4/person plus US$ 0.6 flat rate for car park.

As we can see on chart, correlation between elevation to my heart rate. My heart rate was lower when I descending, and heart rate higher when climbing hill. I was using endure zone heart rate setting menu, and TomTom vibration alert and audible alert remained me to limit my heart rate within this zone by adjusting my pace. Minimum elevation is about 39 meters, and maximum elevation is 57 meters above sea level.

Endure heart rate zone is about 70 - 80% of maximum heart rate. This is the aerobic zone, it will improve your cardiovascular and respiratory system and increase the size and strength of your heart. TomTom Runner Cardio has capability to calculate your specific heart rate zone with input data such as: gender, age, weight, height.

There are five heart rate zones for training intensity:
1. Easy zone, 40-60% of your maximum heart rate: usually for warm-up and cool down, 85% of calories burned in this zone are fats, 10% carbohydrates, and 5 % protein. You can achieve it by walking fast, do it every day for at least 1 hour.

2. Fat Burn zone, 60-70% maximum: moderate tempo training, great for weight loss, fat calories is still 85%, same as above.

3. Endure or aerobic zone, 70-80% maximum: moderate to high tempo training to improve your lung and heart capacity, More calories are burned with 50% from fat, 50% from carbohydrates, and less then 1% from protein. This zone is suitable for long distance run training, this zone is the most preferable for training. Can be done almost everyday with about 30 - 60 minutes per session.

4. Speed  zone, 80-90% maximum: high tempo training to improve your speed and fitness, This is a high intensity zone burning more calories, 15 % from fat, 85% carbohydrates, less than 1% protein.

5. Sprint zone, 90-100% maximum: mostly used as part of interval training, only for short period, only do it if you are in very good shape and have been cleared by a physician to do so. Calories are from: 90% carbohydrates, 10% fat, less than 1% protein. Interval training is an exercise with maximum speed run in short distance, combined with jogging for warming up and cooling down, that combination is done repeatedly.




Uji Coba Arloji GPS TomTom Runner Cardio

Saya membeli TomTom Runner Cardio baru sekitar beberapa bulan lalu. Dan ternyata arloji GPS ini sangat membantu terutama karena dapat mendeteksi denyut jantung tanpa sabuk di dada, atau Strapless Heart Rate Monitor (HRM).

Kelebihan:
mudah dibaca ketika sedang berlari, bahkan tanpa kacamata
strapless HRM terintegrasi, menggunakan sensor cahaya
setelan zona berlari: Heart Rate, Kelajuan (Pace = menit/kilometer), Kecepatan (Speed = kilometer/jam),
sederhana dan fungsional
berpacu dengan catatan lari sebelumnya
bagus desainnya, fashionable
dapat digunakan sebagai jam tangan sehari-hari
suara peringatan dan getaran

Kekurangan:
tidak ada pengukur suhu lingkungan
tidak ada pengukur tekanan atmosfer / barometer


Suhu dan massa udara atau tekanan udara dapat mempengaruhi kinerja pelari. Saat terjadi kenaikan suhu udara, pelari akan berkeringat lebih banyak dan mengurangi volume air dalam darah, dan jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak darah, sehingga denyut jantung Anda akan lebih tinggi. Tekanan atmosfer yang rendah akan mengurangi oksigen, sehingga denyut jantung akan lebih tinggi. Denyut jantung yang lebih tinggi berarti Anda berusaha yang lebih keras untuk berlari, lebih lelah, dan lebih tinggi risiko terkena penyakit jantung.

Saya menemukan bahwa berlari di tempat yang sedikit polusi udara (seperti asap kendaraan) dan banyak tanaman, akan menurunkan frekuensi denyut jantung karena mudah mendapatkan oksigen. Minum air juga membantu menurunkan frekuensi denyut jantung. Saat berlari perlu meminum sekitar 1 (satu) sampai 2 (dua) sendok makan air di setiap 500 meter. Atau sekitar 500 ml (botol ukuran medium) untuk 1 (satu) jam berlari. Suhu lingkungan lebih panas berarti harus lebih banyak minum. Itulah sebabnya saya suka berlari di saat mendung dan sedikit hujan gerimis.

Pada foto paling atas tampa TomTom Runner Cardio dengan docking, siap untuk terhubung dengan komputer untuk mengisi ulang dan meng-upload data. Jam tangan ini dapat diisi-ulang juga dengan pengisi daya yang memiliki koneksi USB.

Gambar kedua adalah tampilan dari halaman website TomTom Mysport, menunjukkan tingkat denyut jantung dan kecepatan. Elevasi tanah atau naik turun bukit juga dapat ditampilkan, tetapi tampilan hanya dapat menampilkan 2 grafik sekaligus. Website juga menampilkan peta rute lari saya dan menunjukkan detil dimana kecepatan maksimum dan dimana detak jantung maksimum.

Sebelum saya membeli TomTom Runner Cardio ini, saya sudah membandingkannya dengan Garmin 220, keduanya memiliki harga yang hampir sama. Harga Jakarta untuk TomTom Runner Cardio adalah sekitar 3,7 juta rupiah, sedangkan harga Garmin adalah sekitar 3,5 juta rupiah sudah termasuk sabuk dada sensor denyut jantung (HRM strap).

Pilihan lain adalah Garmin Fenix, harga Jakarta adalah sekitar 4.85 juta rupiah termasuk sabuk dada sensor denyut jantung. Garmin Fenix memiliki pengukur suhu dan barometer, tapi harganya relatif terlalu tinggi dibanding TomTom dan masih menggunakan teknologi sabuk dada.

Opsi terakhir adalah Garmin Forerunner 620, memiliki VO2 max kalkulator. VO2 max adalah konsumsi oksigen maksimal dan mencerminkan kebugaran aerobik tubuh Anda. Harga Jakarta Garmin Forerunner ini adalah sekitar 4,5 juta rupiah. Tapi itu masih menggunakan teknologi sabuk dada untuk sensor denyut jantung. Ada banyak situs internet yang dapat menghitung VO2 max Anda berdasarkan jarak lari Anda, waktu tempuh, denyut jantung, berat badan, dan tentu saja jenis kelamin Anda. Mudah-mudahan dalam situs TomTom Mysport nantinya memiliki kalkulator VO2 max berdasarkan menjalankan hasil upload dari jam tangan, dan memberi saran kepada pelari apa yang harus dilakukan untuk latihan berikutnya berdasarkan hasil perhitungan VO2 max tersebut.

Karena saya tidak suka menggunakan sabuk dada untuk memantau detak jantung sambil berlari, jadi saya memutuskan untuk membeli TomTom Runner Cardio.

Beberapa orang di internet berkomentar bahwa sensor sabuk dada lebih baik daripada sensor optik LED seperti yang digunakan oleh TomTom. Tapi sejauh ini belum ada masalah dengan sensor detak jantung optik saya, mungkin karena saya memasang arloji dengan cukup ketat di pergelangan tangan mengikuti panduan TomTom. Jikapun sistem optik gagal berfungsi, arloji TomTom Cardio ini dapat juga menggunakan sabuk dada sebagai sensor external untuk memonitor denyut jantung, dan kompatibel dengan banyak sabuk dada yang tersedia di pasaran.

Gambar ketiga adalah catatan lari santai saya di Kebun Binatang Ragunan. Vegetasi tebal tidak berpengaruh terhadap penerimaan satelit GPS. Lari santai di Kebun Binatang Ragunan sambil menonton hewan dan menikmati udara sejuk yang kaya oksigen yang dihasilkan oleh tanaman lebat. Banyak oksigen berarti denyut jantung yang lebih rendah, mengurangi risiko penyakit jantung. Lari ini berjarak cukup jauh (10,49 km) dengan sedikit usaha dan menghibur, dengan total waktu tempuh 1:37:55.

Vegetasi tebal di Ragunan membantu saya untuk mengurangi denyut jantung karena banyak oksigen yang di udara. Dan harga tiket Kebun Binatang Ragunan cukup murah hanya sekitar 4500 rupiah / orang ditambah 6500 rupiah untuk parkir mobil sekali masuk tanpa hitungan jam (flat rate).

Seperti yang bisa kita lihat pada grafik, korelasi antara elevasi dengan detak jantung saya. Denyut jantung saya terlihat lebih rendah ketika saya menuruni bukit, dan detak jantung yang lebih tinggi saat mendaki bukit. Saya menggunakan zona denyut jantung endure (ketahanan), dan arloji TomTom akan bergetar dan berbunyi jika saya berlari diluar zona tersebut. Jadi saya mengatur kecepatan berlari agar denyut jantung selalu dalam zona endure. Elevasi minimum adalah sekitar 39 meter, dan ketinggian maksimum adalah 57 meter di atas permukaan laut.

Zona denyut jantung endure adalah sekitar 70 - 80% dari detak jantung maksimum. Ini adalah zona aerobik, akan meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda dan meningkatkan ukuran dan kekuatan jantung Anda. TomTom Runner Cardio memiliki kemampuan untuk menghitung zona detak jantung dengan input data: jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan.

Ada lima zona detak jantung untuk intensitas pelatihan:

1. zona Ringan, 40-60% dari detak jantung maksimum Anda: biasanya untuk pemanasan dan pendinginan, 85% dari kalori yang terbakar di zona ini adalah lemak, 10% karbohidrat, dan 5% protein. Anda dapat mencapainya dengan berjalan cepat, lakukan setiap hari selama setidaknya 1 jam.

2. zona Membakar Lemak, 60-70% maksimum: pelatihan tempo sedang, baik untuk menurunkan berat badan, kalori dari lemak masih 85%, sama seperti di atas.

3. zona Ketahanan (endure) atau zona aerobik, 70-80% maksimum: untuk pelatihan tempo moderat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung Anda. Kalori terbakar dengan 50% dari lemak, 50% dari karbohidrat, dan kurang dari 1% dari protein. Zona ini cocok untuk jangka pelatihan jarak jauh, zona ini adalah yang paling disukai untuk pelatihan. Bisa dilakukan hampir setiap hari dengan sekitar 30 - 60 menit per sesi.

4. zona Kecepatan, 80-90% maksimum: pelatihan tempo tinggi untuk meningkatkan kecepatan Anda dan kebugaran, ini adalah zona intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori, 15% dari lemak, 85% karbohidrat, kurang dari 1% protein.

5. zona Sprint, 90-100% maksimum: banyak digunakan sebagai bagian dari latihan dengan interval (lari kecepatan maximal dipadu dengan lari santai atau jogging), hanya untuk jarak pendek, hanya dilakukan jika Anda berada dalam kondisi yang sangat baik dan telah diizinkan oleh dokter untuk melakukannya. Kalori berasal dari: 90% karbohidrat, 10% lemak, kurang dari 1% protein. Latihan dengan interval (interval training) adalah lari kecepatan maximal dengan jarak pendek, dipadu dengan lari santai atau jogging untuk pemanasan dan pendinginan, paduan tersebut dilakukan berulang-ulang.



No comments:

Post a Comment

Your positive comment will be highly appreciated to improve this site